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运动前后怎么吃?
发布时间:2019-08-09 10:44 来源:
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  现在去健身房运动的人越来越多了,但一个合情合理的烦恼就会应约而来:到底怎么吃饭呢?

  一般来说,多数人都是在下班之后去健身房,这时候已经傍晚6点左右了。如果先去吃饭,显然吃饱了马上运动是不适合的,再说健身房的各种班也都是六七点的时候开始上课的。

  如果饿着肚子去健身,做瑜伽还好点,如果做力量,做普拉提,做搏击等体力消耗大一些的运动,就容易因为低血糖而带来不适。即便没有低血糖,毕竟饿着肚子运动,体力可能会下降,影响锻炼效果。

  在锻炼完了之后,洗洗澡,回到家,已经八点钟了。这时候再吃一餐丰盛的晚餐,就又担心会长肥肉,并影响到晚上的睡眠质量。真的是怎么都不能兼顾,太让人烦恼了。

  即便没有上班时间的问题,一些健身人士也会有这样的疑问:运动之前到底要不要补充一点食物呢?运动之后什么时候吃东西才好呢?有些人听说,运动前吃点东西有利于提高健身效果,而另一些人听说运动前保持饥饿状态,运动后再尽快吃高蛋白食物,能更有效地促进生长激素分泌而增加肌肉。到底运动前吃好呢,还是运动后吃好呢?

  至今为止,已经有很多研究证明,在运动过程中或运动后适当补充一点碳水化合物和蛋白质食物或饮料,有利于促进肌肉生长。至于运动前和运动后补充哪个好,此前研究并不充分。最近《体育科学和医学杂志》(Journal?of?Science?and?Medicine?in?Sport)上发表的一篇最新的运动营养研究资料,对这个问题进行了实验。

  这项研究招募了43位做阻抗运动训练的健康年轻女性,她们每周至少训练两次,坚持训练至少6个月,此前训练时没有用蛋白质补充剂。在研究开始之前,她们的体脂率、力量等指标大致相似。

  按腿部力量,她们被随机分为三组:一组在训练之前15分钟时喝1瓶蛋白质营养增补饮料,一组是在训练之后15分钟时喝1瓶同样的营养增补饮料,还有一组完全不喝营养增补饮料,作为对照组。每瓶饮料中含有200千卡的热量,16克碳水化合物,3.5克脂肪,25克蛋白质。

  6周后的测定结果证明,运动前还是运动后补充这份营养饮料,对她们的体成分没有显着影响,对下肢力量没有明显影响。对静息代谢率进行测定发现,运动前喝饮料那一组,在运动后60分钟的静息代谢率还稍高一些,运动对脂肪氧化的提升也略高一些。也就是说,运动前先补充也是没有任何问题的,甚至更有利于减脂,所以,完全不必饿着肚子去训练。

  当然,运动后那一餐到底应当怎样吃,还要看你目前的身体状况如何,又到底想达到什么样的效果了。到底是在意增肌呢,还是更在意减脂?是想增加体重,还是想减少体重?血糖控制有没有问题?胃肠功能怎么样?

  无论你是要增肌或减脂,如果运动时间正好在饭点,不得不推迟用餐时间的话,都建议适当提前吃些东西。为了达到更好的体力,运动前适合吃些慢消化的碳水化合物。慢消化的碳水化合物可以持续地为肌肉组织提供葡萄糖,使运动过程中始终保持良好的体能。这是因为,少量的葡萄糖可以有效促进脂肪彻底分解成二氧化碳和水,提供充沛动力,而不会因为缺乏碳水化合物而产生酮酸,带来疲劳感。

  对于血糖控制不稳定的人来说,也建议提前吃些食物,以便维持血糖水平的稳定,避免运动期间出现低血糖情况,既影响体能,又影响安全性。胃肠功能不好的人也应提前进食少量食物,避免因为饥饿而出现胃肠不适。

  如果不是在饭点运动,而是餐后两小时,而且本人胃肠功能非常好,肌肉基础好,没有餐前低血糖问题,也不需要增加体重,那么在运动之前就可以不吃东西,但建议适量喝点水。如果有血糖控制问题,即便不是饭点,也建议少量吃点东西。

  运动之前可以吃的食物选择很多,比如苹果、香蕉等水果,比如牛奶和豆浆,比如一小碗燕麦粥,比如一些即食的早餐谷物片,比如一片全麦面包涂点奶酪酱,等等。

  在运动之后,到底要吃多少,就看是否想增加体重了。运动之后多吃主食和蛋白质,特别是高血糖反应的主食加上优质的蛋白质,更有利于促进肌肉的合成。再加正常量的脂肪,帮助瘦人增重的效果就更好。而对主要想减肥的人来说,运动之后就可以少吃些脂肪,吃慢消化的主食,适当的蛋白质,加上大量的蔬菜。吃的时候要把运动之前吃的热量减掉,避免在运动之后饮食过量,造成体重难以下降的麻烦。

  比如说,某位女士晚餐原来大约吃600多千卡的热量,运动之前喝了200克牛奶加20克燕麦片,热量约为200千卡;运动之后再吃晚餐时,就只吃400千卡的热量了。她把炒菜改成水油焖菜(俗称油煮菜)和凉拌菜,能把牛奶里的脂肪抵消掉;再把主食减掉四分之一,把燕麦片的热量也减掉。这样,就不必担心运动后吃晚饭让自己发胖啦。

  无论如何,都不希望运动之后饿肚子。这样不仅让运动的增肌效果付之东流,也会因消耗营养增加、摄入营养减少而让人体质下降,容易疲劳。更重要的是,这样会让人感觉非常不幸福。我们运动健身也罢,注意饮食也罢,不都是为了让自己更健康、更美丽,更有幸福感吗?

  作者:范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。中国营养学会理事,中国食品科技学会理事

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责任编辑:王琳 
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